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구성 : 들어가기에 앞서 / 계획짜기 / 기초체력훈련 / 강도높이기훈련 / 막바지훈련 / 경기

들어가기에 앞서

다음은 앞에서 다룬 내용 중 중요한 내용들만 정리해 놓은 것이다. 앞에서 언급하지 않은 내용들도 부가적으로 더해놓았기에 대회전에 한 번 읽어보면서 정리한다면 좋은 자료가 될 것이다. 지금부터 철인 3종경기에 대하여 전혀 지식이 없거나 약간 알고 있는 사람을 위하여 철인3종 경기를 어떻게 연습할 것인지에 대해 간단히 설명한다. 그러나 다른 지구력 경기에 사용하기에도 충분할 것이다. 처음부터 순서대로 살펴보자. 먼저 당신의 현재 신체수준을 측정한다. 의사로부터 또는 상위 클래스 선수로부터 신체에 대한 검진을 받는다. 당신의 현재 신체수준을 이해하고 거기에 맞추어 적절하게 훈련하여 다치지 않고 체력을 쌓는 것이 아주 중요하다. 자기 자신에게 다음과 같은 질문을 해본다. "얼마나 규칙적으로 운동하고 있는가?" "나는 얼마나 자신있게 수영/싸이클/마라톤을 할 수 있는가?" "내가 꼭 알아야 할 질병이나 다친 곳(예를 들면 천식, 늘어난 인대 등)은 없는가?" 훈련중 심박수의 범위를 결정해야 한다. 심박수를 통해 신체가 현재 어느강도로 임하고 있는지 파악할 수 있다. 우선 최대심박수를 알아야 한다. 심박수는 심박수 측정이 가능한 손목시계나 전문 심박수 측정기계를 사용하면 정확한 측정을 할 수 있다. 그리고 다음 공식에 의해 최대 심박수를 추정할 수도 있다. 여자 : 226 - 나이 = 최대심박수 남자 : 220 - 나이 = 최대심박수 위에 제시한 공식은 단지 추정치를 제시하는 것이다. 그래서 신체의 최대 심박수는 이보다 더 높을 수도 있고, 더 낮을 수도 있다. 이 최대 심박수를 테스트할 수도 있으나 위의 공식은 어디까지나 시작해보는 자료로써 이용되는 것이다. 이제는 자신의 휴식 심박수를 알아야 한다. 이것은 아침에 깨어나 자리에서 일어나지 않은 상태의 심박수를 몇일동안 세어 그것을 평균하여 얻을 수 있다. 위의 두가지로 훈련 심박수 범위를 Karvonen 방법으로 결정할 수 있다. 아래 공식은 어떤 정해진 체력 발휘수준(0~100%의 범위로)일 때의 심박수를 찾아내는데 사용한다. (최대심박수 - 휴식심박수)(노력도)=필요심박수 예를들면 최대심박수 = 220 - 26 =194 (26세의 나자라고 가정) 휴식심박수 = 45 (7일 이상 아침마다 연속적으로 측정한 값의 평균) 필요심박수 = (194-45)0.8 + 45 =163 아래의 표를 이용하여 어떤 종류의 운동을 하는데 필요하 심박수를 알 수 있다. 처음 훈련을 시작하는 단계에서는 대게 낮은 범위의 숫자를 기준으로 하고, 차츰 경기 날자가 다가오면 높은 범위의 심박수로 훈련해야 한다. LEVEL 노력도 트레이닝 타잎 1 60~70% 장거리, 지구력 2 71~74% 속도 높이기, 지구력 3 75~80% 지구력 4 81~90% 인터벌 훈련 5 91~100% 실전 레벨 1의 장거리 훈련을 지금 하고자 한다. 그러면 75~80%의 노력도가 필요하다. 26세의 남자의 최대심박수가 194이고 휴식 심박수가 45이다. 위의 공식에 따르면 필요심박수는 다음과 같다. 노력도 60 = (194-45) 0.60 + 45 = 96.4 노력도 60을 필요로 하는 레벨 1 훈련시 심박수는 96.4가 된다. 즉 96.4정도의 심박수로 훈련을 한다면 장거리 훈련을 하는데 적합한 것이 된다. 이런 심박수를 통해 좀 더 과학적이고 체계적인 훈련을 할 수 있게된다.   [위로이동]

계획짜기
평면 계획없이 집을 짓겠는가? 마찬가지로 계획없이 훈련하려 하지는 않을 것이다. 계획을 세우면 자신의 목표에 도달하기 위해 무엇이 필요한지 정확하게 알수있고 과도한 훈련을 방지하며 다른 활동이나 일과 병행하며 훈련에 임할 수 있도록 해준다. 자신의 훈련을 자신이 사용가능한 시간에 맞추어 효율적으로 사용해야 한다. 계획이 자세할 필요는 없지만 계획에 포함되지 않은 순간이 생겼을 때에 유연하게 대응할 수 있어야 한다. 매일매일 무엇을 하였고, 그 느낌이 어떠하였는지 일지를 기록한다. 이와같이 기록하여 두면 이를 비교하여 다음경기의 게획을 짤 때 사용할 수 있다. 다음은 훈련과정을 5부분으로 나누어 설명하고 있다. *기초 체력 훈련 *강도 높히기 훈련 *막바지 훈련 *실전 *회복 [위로이동]

기초체력훈련

실제 훈련을 시작하기 전 누구나 자기에게 가해질 어려움을 견딜 수 있도록 신체를 강하게 만들고자 할 것이다. 이는 서서히 수영, 싸이클 및 마라톤을 하는 시간이나 거리를 늘림으로써 쉽게 적응할 수 있다. 이때는 얼마나 빨리 10km를 달리 수 있나, 또는 싸이클의 고속 기어를 돌릴 수 있나를 보고자 하는 것이 아니다. 트라이애쓸런을 막 시작하려는 초보들이 그와같이 훈련을 해버리면 대게는 부상을 가져온다. 왜냐하면 폐기능 및 심장기능을 그 수준으로 올리는것에 비해 인대, 건 및 근육을 강하게 만드는데 시간이 더 오래 걸리기 때문이다. 기초 체력 만들기 훈련은 천천히 그리고 확실히 선택한 종목을 소화할 수 있도록 근육을 강하게 만들어야 한다. 이 훈련을 수행할 때 대부분 심박수는 위에서 제시한 표에서 1~2구역에서 이루어져야 한다. 3구역 이상의 훈련은 피해야 부상을 방지할 수 있다. 그러나 1~2구역에서의 훈련을 일정기간 계속해서 하게되면 신체의 회복이 되지 않아 체력을 소진해 버릴 수 있다. 따라서 적절하게 휴식을 취해가며 훈련해야 함을 명심해야 한다. 4~5구역의 훈련은 높은 강도의 훈련을 충분히 견딜 수 있는 체력이 될 때까지는 하지 않아야 한다. 계획을 충실히 따라 함으로써 부상을 방지할 수 있다. 개개인에 따라 다르겠지만 기초체력 쌓기는 6주에서 28주 정도가 소요된다. 이렇게 훈련을 할 때에는 10%의 법칙을 준수해야 한다. 지난 몇주간 했던 것에서 최대 10%이상의 훈련 강도를 높여서는 안된다. 예를 들면 지난주에 사이클을 100km를 탔으면 이번주에는 110km이상을 타지 말아야 한다. 기초체력 쌓기는 쉽지만 위에서 언급한대로 지치기 쉽다. 이 기간동안에는 휴식을 충분히 취하고 잘 먹어야 한다. 또한 규칙적인 생활을 해야한다. 피로는 자신도 모르게 온 몸에 퍼져있을 수 있다. 이때는 다음 단계에서나 해야 할 속도나 기록에 대한 걱정은 하지 말아야 한다. 기초체력 쌓기가 끝날 때쯤에는 목표한 거리를 쉽게 해 내는 자신을 발견할 것이다. 예를 들면, 7월 속초 올림픽 코스 대회에 출전하려고 했다면 수영 1.5km, 싸이클 40km, 마라톤 10km를 해낼 수 있어야 한다. 비록 지금 그 거리를 소화해 낼 수 있다 하더라도 부상을 피하기 위해서는 얼마동안의 기초체력 훈련이 꼭 수반되어야 한다. 97년 처음 속초대회에 참가하기전 한 번도 10km를 달려본 적이 없었는데 대회 일주일 전 큰맘먹고 학교 운동장에서 10km를 달리는 '짓'을 했다가 무릎에 부상을 입어 대회 당일 압박붕대를 감고 힘들게 완주했던 경험이 있다. [위로이동]

강도높이기훈련

이제 기초체력이 다져졌으면 훈련에 강도를 높여할 때가 온 것이다. 대부분의 훈련은 심박수 범위가 1~2에서 이루어지지만 이제부터는 짧은 시간동안 심박수가 4범위로 가게 되는 약간의 속도 훈련과 인터벌 트레이닝을 해야한다. 강도 높이기 훈련 시간은 기초 체력 훈련 시간보다 많아서는 안된다. 능률을 높이기 위해 체력적으로 약간 버거울 정도로 훈련해주고 곧바로 회복할 수 있도록 해야 한다. 이것을 강약 훈련법이라 한다. 하루를 열심히 연습하고나면 다음날은 쉬운 연습을 하거나 아니면 아예 휴식을 취하는 것이다. 이렇게 몸이 회복되고 다시 만들어져서 근육이 더 많은 일을 감당할 수 있게 되는 것이다. 강도 높이기 훈련의 주는 위에서 말한 인터벌 트레이닝이다. 예를 들면 100m거리의 수영을 전력으로 해서 1분 10초 기록이 나온다면 100m를 1분 30초로 끊고 30초를 쉬어주는 것이다. 그리고 30초를 쉬고난 뒤에는 다시 100m를 1분 30초로 하는 것이다. 이렇게 훈련과 휴식을 번갈아가면서 하는 것이 인터벌 훈련이다. 그리고 훈련 강도를 높이는 좋은 방법 중 하나는 단체훈련이다. 혼자 훈련을 하다가 지치면 자신도 모르게 스피드가 떨어지거나 처음 목표한 거리를 줄여버린다. 그러나 여러분이 함께 훈련을 하게되면 적절한 경쟁심과 동료의식에 의해 더 규칙적으로, 더 빠르게, 더 먼거리를 효과적으로 해낼 수 있다. 좀 더 전문적인 강도훈련을 하고 싶다면 철인교실 등을 찾아가 지도를 받으면 된다. [위로이동]

막바지훈련 / 경기

경기 몇주전부터는 훈련 시간과 거리를 줄이고 속도에 집중하여 훈련을 하도록 한다. 이것은 짧은 시간 동안 더욱 높은 강도의 훈련을 하면 된다. 실제 경기와 같은 모의 경기는 이 훈련을 위한 좋은 방법이다. 코스를 실제 참가할 대회보다 반으로 설정해 실제와 같이 임해보는 것이다. 특히 훈련에 대한 흥미를 잃었을 때 이 모의 경기는 훈련에 대한 재미를 안겨다 주기도 한다. 심박수 1~2 범위의 훈련도 지구력 유지를 위해 약간씩 해주어야 하지만 주 훈련부분은 심박수 4에 두어야 한다. 막바지 훈련의 개념은 이제 완주할 수 있는 지구력의 바탕이 갖추어져 있으니 실제 행동으로 옮길 수 있도록 하자는 것이다. 참가 경기의 종류에 따라 몇일 또는 그 이상 푹 쉬는 것이 필요한데, 이것은 몸이 완전히 회복되고 재충전 상태로 만들기 위함인데 사람마다 차이가 있다. 어떤 사람은 2주일이 필요하고, 어떤 사람은 그날 연습을 하고도 바로 경기에 임하기도 한다. 얼마나 잘 쉬었는지의 판별 방법은 아침 심박수를 체크하여 알 수 있다. 심박수가 정상보다 높고 다리가 무겁거나 둔하게 느껴진다면 가볍게 연습하거나 아예 하지 말아야 한다. 적당한 주먹구구식의 방법으로 마라톤이나 철인3종경기와 같은 장거리 경기의 경우 대회 2주일 전부터는 훈련량을 평상시 훈련량을 70% 수준으로 줄이고 ,1주일전부터는 30%까지 줄이도록 한다. 매주 주말마다 대회가 열린다면 경기가 열리는 계절 동안은 별도의 강도 높이기 훈련에 대한 걱정은 필요없다. 대회 자체가 힘든 훈련이 되기 때문이다. 그래서 일반적으로 시즌 초반보다 후반으로 갈수록 기록이 향상된다. 대회가 촘촘히 있을때에는 감각을 잃지않고 지구력을 유지할 수 있는 가벼운 훈련만 해주어도 된다. [위로이동]