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지난 3 11일 많은 웃음을 주었던 고 형곤씨의 갑작스러운 죽음은 많은 이들의 마음을 아프게 했다. 무엇보다 120kg이나 되던 체중을 3개월만에 35kg이나 줄였고, 그 후에도 1주일에 4~5일은 헬스클럽을 다니며 꾸준히 건강관리를 해왔다. 그의 죽음 이후 여러매체에서 운동과 관련된 돌연사에 대한 정보를 다루었고, 지난 4 11일에는 MBC PD수첩에서 는 운동중독에 관한 방송을 보내기도 했다. 그러나 이런 매체들이 쏟아내는 정보들을 접해보면 지나치게 위험한 면만 부각시켜 독자나 시청자들에게 혼란을 충분히 줄 수 있는 부분이 있다.

 

우리의 신체는 수영을 하거나 자전거를 타거나 달리게 되면 근육이나 뼈에 피로가 쌓이고, 경우에 따라서는 조직이 손상되기도 한다. 그러나 일정시간 휴식을 취해주면 손상된 조직은 복구가 되면서 더욱 강해진다. 그리고 그렇게 강해진 조직으로 인해 근육이나 뼈는 더 높은 강도의 훈련을 견딜 수 있다. 이런 피로와 손상, 회복의 과정을 거치며 우리 몸은 사용범위와 능력이 커지게 된다.

 

트라이애슬론은 생각보다 위험하지 않다. 오히려 다른 운동보다 단위 시간당 운동 강도는 낮다. 그러나 우리 몸에 가해지는 피로의 시간이 다른 종목보다 길다고 보면 되고, 그로인해 일어날 수 있는 위험한 부분만 조심하면 된다. 특히 트라이애슬론 동호인들은 과도한 훈련량으로 인해 자잘한 부상이 많은 편이다. 이번호에는 트라이애슬론을 부상없이 안전하게 즐기기 위해서는 어떤 방법으로 훈련을 해야 되는지 알아보도록 하자.

 

1.   심박수 값을 이용해 무리한 운동의 범위를 알아둔다.

초보자에게 심박수 활용은 어렵게 느껴질 수 있다. 그러나 자동차 RPM 정도로 생각하면 된다. 올림픽 코스를 처음 준비하는 초보자라면 훈련이나 대회 때 자신의 최대심박수의 90%까지만 활용하면 안전하다. 무리하게 가속페달을 밟아 RPM을 올리면 엔진에 손상이 갈 수 있듯, 훈련되지 않은 상태에서 최대심박수 근처까지 단번에 올리는 것은 심장질환이 있는 사람뿐만 아니라 일반인에게도 좋지 않다.

 

편의상 최대심박수 값은 220-나이로 계산하면 된다. 그리고 그 값에 0.9배를 한 값을자신의 훈련 및 대회 페이스 때 최대 심박수로 설정한다. 그리고 심박수를 활용해 0.9배의 훈련강도와 페이스가 어느 정도인지 몸이 기억하도록 하고, 심박계를 통해 수치를 확인하며 훈련해주면 된다. 특히 첫 대회때 오버 페이스로 퍼지지 않기 위해 그 기준을 최대심박수의 0.9배로 잡고, 대회 때 심박계를 이용해서 경기 중 심박수가 그 기준을 넘지 않도록만 운영해줘도 수월하게 대회를 마칠 수 있다. 그리고 한두번 대회 출전으로 경험이 쌓이고, 훈련방법에 대한 노하우가 쌓이면 심박수를 조금씩 올리면 된다.

 

이렇게 훈련을 하면 자칫 지루할 수 있는 롤러훈련이나 트레드밀 훈련도 재미있게 할 수 있다. 심박계는 기능이 많은 것보다는 간단하고 사용하기 편리한 제품을 구입하는 것이 좋다.

 

2.   심박수 지역에 따른 훈련 목적과 범위를 설정한다.

다음 표는 최대심박수를 기준으로 훈련 목적에 따라 심박수 지역을 간단하게 분류해 놓은 것으로 좀 더 전문적으로 세분화 된 자료들도 있다. 훈련 프로그램을 만들 때 목적에 따라 심박수 지역 대를 배치해서 훈련을 하면 된다. 위에서도 짚고 넘어갔듯 초보자들의 경우 심박수 지역 2를 넘는 훈련은 자제하거나 아주 짧게 인터벌 훈련시에만 할 것을 권장한다.

 

심박수 지역

무산소 훈련범위 정도

설명

0

65% 아래

회복 시 심박수 지역으로 훈련 효과는 없지만 휴식이 되는 심박수 지역이다. 15분에서 30분대가 적정한다.

1

65-80%

편안한 훈련지역으로 지방을 태울 수 있는 심박대이고, LSD(Long, Slow, Distance) 훈련 시 이 심박대에서 하게된다. 준비운동과 정리운동을 할때에도 좋은 심박수 지역이다. 2시간 이상이 적정하다.

2

85-95%

어느정도 강도있는 훈련 심박대다. 지구력 훈련과 유산소 운동 효과를 증진시켜주는 심박대가 된다. 2시간에서 2시간 30분 이내가 적정하다.

3

100-105%

근력강도와 속도를 증진시킬 수 있는 무산소 운동 심박수대이다. 100% 탄수화물 에너지를 요구하며, 언덕훈련이나 인터벌 훈련, 또는 타임 트라이얼 훈련시 이 심박수대가 된다. 이 훈련은 60분이 넘지 않도록 해야된다.

4

105% - 최대심박수

1회 훈련시 30초에서 120초내로 이뤄져야 되며 근력강도와 속도를 위한 훈련이나 실제 대회 때 심박수 지역이다. 전체 시간이 10분에서 20분을 넘지 않도록 해야 된다.

 

3.   회복은 지나칠수록 좋다.

손민구(48. 서울 광진구)씨는 마라톤 매니아였다. 그리고 2년전부터 트라이애슬론을 하고자 강도 높은 훈련을 했다. 풀코스 3시간 초반대 기록을 갖고 있고, 그간 등산과 기체조 등을 통해 체력만큼은 자신이 있었다. 하지만 지나치게 의욕이 앞서 6개월만에 아언맨에 도전하고자 무리해서 훈련을 하다가 어느순간 조금만 운동을 해도 알수없는 어지러움으로 인해 운동을 그만두게 되었다. 병원에가서 CT MRI 촬영을 해도 증상은 나오지 않았다.

 

트라이애슬론은 누구나 할 수 있는 종목이지만 짧은 기간에 달성할 수 있는 종목은 아니다. 특히 아이언맨 코스의 경우 오랜시간 체계적으로 훈련한 후 접근하지 않으면 완주는 하더라도 신체에 후유증이 생긴다. 특히 손씨처럼 지나치게 욕심을 내서 짧은 기간에 아이언맨 코스를 완주하고자 적절한 휴식 훈련(휴식도 훈련이다.)의 조합없이 훈련을 하게되면 우리 몸은 이상신호를 보내게 된다. 첫 습관이 매우 중요하듯 트라이애슬론을 시작할 때도 휴식 훈련이 꼭 필요하고, 아주 중요하다는 것을 알아야 된다.

 

전문으로 운동을 하는 프로선수들이야 통증이나 부상이 있더라도 자신에게 주어진 기간내에 결과를 보여줘야 되기 때문에 무리하게 훈련과 대회일정을 소화하지만, 동호인이라면 자신의 몸이 보내는 작은 신호에 민감하게 반응하고, 스스로를 통제하며 평생 스포츠로 접근해야 된다.

 

위의 내용을 토대로 하여 오는 5 14일에 열리는 제3회 대구광역시장배 트라이애슬론 대회 훈련 프로그램 예를 살펴보자. 우선 첫 기사를 게재할 때 훈련은 거리훈련을 통해 지구력을 기른 후 속도훈련으로 기록단축을 할 수 있다고 간단하게 설명했다. 그리고 거기에는 웨이트 트레이닝과 자세교정, 뉴트리션 훈련이 필요함을 언급했다. 이를 그림으로 보면 다음과 같다.

 

 1.jpg

 

 

위 훈련 내용은 1주일 간의 훈련내용에 배분하면 다음과 같다. (각 블록은 30분 단위)

수영a

롤러a

수영c

롤러c

수영e

장거리훈련(새벽)

실전훈련(새벽)

수영b

롤러b

수영d

롤러d

수영f

 

트레드밀a

 

트레드밀c

 

 

 

 

 

트레드밀b

 

트레드밀d

 

 

 

1. 수영 대회가 한달여 남았기 때문에 1.5km는 충분히 할 수 있어야 한다. 주간 전체 훈련시간이 3시간이라 할 때 30분 단위로 쪼개어 총 6개의 블록이 있다. 다음은 수영 기본 훈련을 일주일간 주어진 6개 블록에 맞게 분할 한 것이다. 이를 월, , 금에 2개 블록씩 집어 넣어 훈련을 하면 된다.

- 자세훈련 : 1 블록

- 인터벌 훈련 : 2 블록

- 지구력 훈련 : 2 블록

(인터벌과 지구력 훈련은 1:3 또는 3:1로 자신에게 맞게 바꿀 수 있다.)

- 기록측정 : 1 블록

예를들면 월요일, 수영 a에는 자세훈련 1블록을 수영 b에는 지구력 훈련 1블록을 넣는다. 수요일, 수영 c, d에는 인터벌 훈련 2블록을, 금요일, 수영 e에는 기록측정 1블록, 수영 f에는 지구력 훈련 1블록을 넣을 수 있다.

 

2. 롤러 / 트레드밀 훈련 실제 직장인의 경우 주중에 도로에 나가 훈련을 할 수 있는 경우는 드물다. 그래서 롤러(평로러나 고정식 로러)와 트레드밀을 이용한 훈련을 예로 삼았다. 마찬가지 1블록당 30분 훈련으로 주당 각각 4블록씩 배정되어 있다. 이를 화, 목요일에 2개 블록씩 집어 넣어 훈련을 하면 된다.

 

-      기본훈련 순서 : 롤러 1시간 / 휴식 5분 이내 / 트레드밀 1시간

-      롤러 훈련 총 4블록 : 인터벌 훈련 1블록 / 지구력 훈련 3블록

-      트레드밀 훈련 총 4블록 : 인터벌 훈련 1블록 / 지구력 훈련 3블록

예를들면 화요일 롤러a에는 지구력 훈련 1블록, 롤러 b에는 인터벌 훈련 1블록 그리고 5분 휴식 후 트레드밀a에는 인터벌 훈련 1블록, 지구력 훈련 1블록을 넣을 수 있다.

 

 3. 토요일 훈련 토요일은 사이클이나 달리기 LSD 훈련을 해준다. 사이클과 달리기 올림픽 코스가 각각 40km 10km 이지만 이날은 사이클은 60~80km, 달리기는 15~20km를 주 1회 훈련해준다.

 

4.          일요일 훈련 이날 훈련은 모의 대회 훈련이다. 실제 대회때 입을 경기복을 착용하고, 실제 대회때 먹을 뉴트리션을 준비해서 거의 동일한 조건과 환경에서 훈련을 한다. 특히 심박수를 최대심박수 0.9배에 가깝게 훈련강도를 끌어올려 대회 페이스에 대한 대비훈련을 해준다. 30대 일반 남성의 경우 최대심박수 값을 220-30=190으로 잡으면 심박수를 약 171회 내외로 페이스를 조절해주면 된다. 모의 대회 훈련을 할 때 수영을 못하는 경우가 많다. 이때는 전체 훈련시간을 2시간 30분에서 사이클 60km, 달리기 10km 정도로  된다.

 

위에서 제시한 훈련내용은 대회를 1개월 정도 남겨뒀을 때 초보자를 위한 훈련이다. 초보자라는 범위가 너무나 막연하기에 여기서는 하프마라톤 코스인 21km를 쉬지 않고 뛸 수 있고, 기본적으로 MTB나 사이클은 40km 이상 탈 수 있는 사람으로 잡았다. 그리고 훈련의 목적은 빠른 기록의 완주가 아닌 편안한 상태에서의 트라이애슬론 올림픽 코스 완주로 잡은 것이다.

 

훈련 방법은 개인의 생활습관과 성격에도 많은 영향을 받는다. 한동안 인기가 있었던 아침형 인간이 모든 사람에게 맞지 않는 것처럼, 훈련 방법과 시간도 자신의 생활습관과 성격에 맞는 것을 찾도록 노력해야 된다. 그러기 위해서는 다양한 훈련 방법을 따라해보는 것이 필요하다.


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