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필자가 대학 수업과제로 웹사이트를 만드는 언어인 html을 접한 것은 97년도였다. 홈페이지를 만들어야 되는데 지금처럼 포토샵과 플래쉬를 활용한 멋진 웹사이트는 생각도 할 수 없었고 제작 이론이라 틀 또한 전혀 없었다. 그러나 10여년이 지난 지금은 조금만 관심을 가지면 홈페이지는 몇시간이면 만들 수 있고, 싸이월드 같은 다양한 블로그 서비스를 통해 쉽게 제작할 수 있다. 그때와 지금의 큰 차이점이라면 홈페이지의 다양한 예들이 많이 나와있고, 이론적 연구를 통해 어떤 형식의 홈페이지가 가장 효율적이라는 것들이 공식처럼 되어있어 잘 만들어진 웹사이트를 모방하여 쉽게 효율적인 홈페이지를 만들 수 있다.

 

훈련 프로그램도 웹사이트를 만드는 것과 비슷하다. 체육을 전공하지 않는 사람들에게 훈련프로그램을 만들어보라고 하는 것은 html을 전혀 모르는 사람에게 웹사이트를 제작하라는 것과 동일할 것이다. 그래서 훈련 프로그램을 알기 위해서는 기존에 나와있는 훈련 프로그램을 많이 접해보는 것이 좋다. 그리고 그 훈련 프로그램을 잘 분석하고 응용한다면 자신만의 홈페이지를 만들 수 있듯 자신만의 훈련 프로그램을 만들 수 있을 것이다. 개인 홈페이지가 전문 웹사이트처럼 될 필요가 없듯 동호인으로 접근하려는 훈련 프로그램이 국가대표 훈련 프로그램과 동일할 필요는 없다. 자신에게 주어진 시간과 여건에 맞게 융통성 있게 계획을 세워 실천해나가면 되는 것이다.

 

우선 초보자들에게 적용될 수 있는 훈련 프로그램을 살펴보자. 아래 프로그램은 2004년 캐나다 트라이애슬론 올림픽팀 헤드코치였던 랜스 왓슨이 미국의 트라이애슬론 잡지인 트라이애슬리트매거진 웹사이트 기사에 게재한 프로그램이다. 운동을 전혀 하지 않았던 사람들이 편안하게 시작할 수 있는 훈련 프로그램으로 가족과 같이 실행하는 것도 좋을 것이다.

 

 

1주차

2주차

월요일

휴식

휴식

화요일

수영 20

100m 워밍업. 영법은 자신이 선택
8
x 25m 자유형 (각 회당 15초 휴식)
4
x 50m (25m 배영 / 25m 자유형, 15초 휴식
)
100m
킥보드를 이용해서 킥훈련

100m
쿨다운, 영법은 자신이 선택

 

총훈련거리 : 700m

수영 25
200m
워밍업. 영법은 자신이 선택
6
x 25m 자유형 (각 회당 15초 휴식)
5
x 50m (25m 평형 / 25m는 자유형, 각 회당 15초 휴식)

10 x 25m 킥보드를 이용해서 자유형 킥(1회는 편안하게, 1회는 빠르게 해서 1회당 15초 휴식으로 10회 실시)
100m
쿨다운, 영법은 자신이 선택
  

총훈련거리: 950m  

수요일

달리기/걷기 20
5
분 걸어서 워밍업
4
x 3(1분 뛰기, 2분 걷기)
3
분 걸어서 쿨다운

달리기/걷기 20
5
분 걸어서 워밍업
4
x 3(1 30초 달리기, 1 30초 걷기)
5
분 걸어서 쿨다운

목요일

자전거 20
5
분 워밍업 페달링
5
x 1(15초 빠르게 회전, 45초 회복 회전, 15초 빠른 회전시 rpm 100회에 가깝도록
)
5
x 1(15초 기어 무겁게, 45초 회복 회전
)
5
분 쿨다운 페달링


자전거 25
5
분 워밍업 페달링
4
x 1(20초 빠른 페달링, 40초 편하게 회복 페달링, 20초 빠른 회전시 rpm 100회에 가깝도록)
4
x 1(30초는 기어를 무겁게 놓고 근육에 부하가 충분히 걸리도록, 30초 회복 회전
)
10
분 쿨다운 페달링

금요일

수영 25
100m
워밍업
10
x 25m 자유형 (1세트의 반은 빠른 스트록으로 나머지 반은 천천히, 그리고 세트간 20초 휴식)
2
x 50m (25m 배영/25m 자유형 세트간 15 초 휴식
)
3
x 50m (25m 배영/25m 자유형 세트간 15초 휴식
)
150m
킥보드를 이용해서 킥훈련

100m 쿨다운

Total: 850m

수영 20
100m
워밍업
6
x 25m 자유형 (1회는 편안하게, 1회는 드릴 훈련에 집중, 각 회당 15초 휴식)
4
x 50m 자유형 (25m는 빠른 스트록, 25m는 회복으로 1set, 각 회당 25초 휴식
)
2
x 50m (25m 평형, 25m 자유형을 1set로해서 각회당 20초 휴식
)
100m
킥보드를 이용해서 킥훈련

100m 쿨다운

Total: 750m

토요일

달리기/걷기 20
5
분 워밍업 걷기

3 x 3(2분 달리기, 1분 걷기)
2
x 2(30초 빠르게 달리기, 90초 회복 걷기
)
2
분 걸어서 쿨다운

달리기/걷기 20

5분 워밍업 걷기

3 x 3(2분 달리기, 1분 걷기)
4
x 1(15초 빠르게 달리기, 45초 회복 걷기
)
2
분 걸어서 쿨다운

일요일

사이클 30
10
분 워밍업 페달링

4 x 1(15초 빠른 페달링, 45초 회복 페달링)
4
x (15초 기어 무겁게, 45초 회복 페달링
)
4
x (10초 안장에서 일어나서, 50초 회복 페달링
)
8
분 쿨다운 페달링

사이클 40
15분 워밍업 페달링
5 x (20
초 빠른 회전, rpm100회 이상, 40초 회복 페달링)
3 x (30
초 기어 무겁게, 30초 회복 페달링
)
6 x (15
초 안장에서 일어나서, 45초 회복 페달링
)
10
분 쿨다운 페달링

 

홈페이지를 만들기 위해서 잘 만들어진 웹사이트를 분석할 때 크게 어떤 형태로 구성되어 있고, 네비게이션 바의 위치는 어디이며, 이미지나 내용의 위치는 어디로 잡을 것이지 등을 분석하게 된다. 동일하게 자신만의 훈련 프로그램을 만들기 위해서는 제시된 프로그램을 분석해보면 많은 정보를 얻을 수 있다.

 

위 훈련 프로그램 살펴보면 수영이나 자전거, 달리기 훈련 모두 크게 세가지 부분, 준비운동, 본운동, 정리운동으로 구성되어 있음을 알 수 있다. 준비운동은 보통 그날의 훈련 프로그램의 총 거리나 시간의 10%이내로 잡으면 된다. 만일 1시간 동안 10km를 달리고자 한다면 10, 1km 정도를 준비운동 양으로 잡으면 된다.

 

본운동은 그날 훈련의 목적을 달성하기 위한 핵심이다. 1째주 목요일 자전거 훈련에서 5 1분씩하는 두가지 형태의 훈련이 본훈련이 된다. 여기서는 기초체력을 기르는 것이 목적으로 부하를 걸어주는 것과 회복을 해주는 것을 반복해서 해주고 있다. 일요일 자전거 훈련의 본훈련을 살펴보면 4 x 1(15초 빠른 페달링, 45초 회복 페달링)  4 x (15초 기어 무겁게, 45초 회복 페달링)  4 x (10초 안장에서 일어나서, 50초 회복 페달링)’ 로 구성되어 있는데 대략적으로 부하가 걸리는 훈련시간 대 회복시간이 강도에 따라 1:2 또는 1:3으로 되어있다. 이를 토대로 프로그램을 만들 때 부하를 걸어주는 시간과 회복 시간은 1:2 또는 1:3으로 만들어주면 되는 것이다. 예를들면 평롤러 훈련에서 사이클 기어를 53T() 11T()에 놓고 rpm을 올려 훈련을 한다면 1분간 적용을 하고 나머지 2분은 뒤기어를 20T 정도로 회복 페달링으로 구성, 1세트를 만들어주면 된다.

 

본운동 프로그램의 모델을 많이 배우고자 한다면 전문 교실을 자주 찾는 것도 좋은 방법이다. 트라이애슬론 교실 뿐만 아니라 사이클이나 수영을 가르쳐주는 곳을 방문하여 일정기간 교육을 받으면서 거기서 제공하는 프로그램을 잘 기록해 두었다가 나중에 자신만의 훈련 프로그램으로 소화하면 된다. 요즘은 사이클나 마라톤의 경우 훈련 프로그램들이 온라인상에 많이 나와있어서 그것들을 참고하여 본훈련을 구성한다면 도움이 될 것이다. 수영의 경우 트라이애슬론 자유형에 필요한 훈련량과 방법이 일반 수영장에서의 강습과는 조금 다르기 때문에 트라이애슬론 수영 교실 등을 통해 정확한 훈련방법과 자세교정 방법을 지도받는 것이 필요하다.

 

마지막으로 정리훈련은 준비운동에 들어간 시간과 거리의 80%~100% 정도를 배분하면 된다.

 

이런 훈련 프로그램은 기록으로 잘 남겨두는 것이 중요하다. 기본적으로 훈련 거리와 시간은 남겨둬야 되는데 온라인상으로 거리와 시간을 남길 수 있는 곳도 있고, 노트에 적어두는 방법도 있지만 개인적으로는 엑셀 프로그램을 활용하고 있다. 이를 통해 주간, 월간 종목별 훈련 거리와 시간을 관리한다. 그리고 단순한 거리와 시간 기록과는 별도로 훈련일지를 작성하도록 한다.

 

훈련일지는 그날의 훈련 프로그램을 실행하면서 다양한 느낌과 변화를 남겨두는 것이 좋다.

각각의 종목을 하루하루 훈련하다보면 어떤 날은 다른 날에 비해 적은 힘을 들이고도 편안하게 되는 날이 있고, 어떤 날은 아무리 노력을 많이 해도 힘은 힘대로 들고 기록은 좋지 않은 날이 있다. 동일한 환경이라는 전제조건하에서 그런 차이점이 어디에서 나오는지 항상 고민하며 운동을 한다면 자신의 실력은 금방 향상될 것이고, 그 차이점을 훈련일지에 잘 기록해두고 축적해간다면 자신만의 노하우가 되는 것이다.

 

얼마전 전자제품 AS를 받기위해 서비스 센터를 방문했는데 다음과 같은 글귀가 적힌 프랑카드가 한쪽 벽면에 걸려 있었다. 생각이 행동을 바꾸고, 행동이 습관을 바꾸고, 습관이 인격을 바꾸고, 인격이 인생을 바꾼다. 취미가 아닌 생활로써 운동을 하고자하는 생각을 가지고 행동으로 옮겨야 되고, 그 행동이 꾸준히 이어진다면 운동이 자신의 습관이 될것이고 결국 인생을 바꿀 수 있을 것이다. 지금 쓸데없이 켜놓은 티비나 컴퓨터 게임을 잠시 꺼두고 헬쓰클럽 등록을 하거나 자전거를 타고 한강으로 나간다면 그 작은 실천이 바이시클 라이프 독자분들의 인생을 바꿀 수 있을 것이라 믿는다.


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