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수영 트레이닝은 싸이클과 마라톤과는 달리 그냥 시간과 훈련거리만 늘린다고 해서 실력이 향상되지 않는다. 그렇기 때문에 많은 철인들이 힘들어하고 있고, 정확한 트레이닝 방법을 구하고자 노력한다. 하지만 일반 수영장 강사들의 경우 전문적인 선수생활을 한 분들이 소수이며, 자신의 클래스가 트라이애슬리트들을 대상으로 한 곳이 아니어서 실질적인 도움을 얻지 못하고 있는 것이 현실이다. 그렇다고 수영을 포기할 수 없는 이유는 수영이 받쳐주지 않으면 아무리 싸이클과 런이 빠르더라도 자신만의 경쟁자들을 따라잡을 수 없고, 기록 단축에도 한계가 있기 때문이다.

여기서는 일반적인 트레이닝 방법을 알아보도록 한다. 우선 주 3~4회 수영장 사용이 가능하고, 25m레인에 기본적으로 3~4명밖에 사용하지 않는다는 전제하에 실행할 수 있는 것들이다. 일단 수영 실력을 향상시키기 위해서는 최소한 주 3~4회는 실행해줘야 한다.

트레이닝 방법은 크게 네가지로 나누고 있다.
1. 자세교정 트레이닝
2. 인터벌 트레이닝
3. 장거리 트레이닝
4. 레이스 페이스 트레이닝


트레이닝 적용 사례

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주 3~4회 수영 가능의 경우 주 1회 위 훈련을 실시해 줄 수 있고, 개인적인 상황에 따라 최소 2번과 3번 트레이닝을 교대로 해주면 주 2회로도 어느정도 수준까지의 트레이닝은 가능하다. 그럼 하나하나 알아보도록 한다.

기본 워밍업

트레이닝 당일마다 훈련 목적은 다르겠지만 각각의 트레이닝 전 워밍업 프로그램은 동일하게 세팅을 했다.

70~80%(최대심박수 기준으로) :
자유형 200~300m - 쉬지 않고 하는 것이 중요.
킥판을 다리사리에 끼우고 :
스트록 300~500m
- 속도가 중요한 것이 아니라 물을 잡는 느낌을 캐치하는데 주안. 킥판을 사용하는 것이 땅콩이라 불리는 부이보다 효과적임.
킥판잡고 머리를 들어준 상태에서 :
킥 300~600m
- 킥 리듬을 아주 느리게 해서 다리로 물을 눌러주는 느낌을 받는데 주안을 둔다.

이렇게 기본 워밍업을 본격적인 트레이닝을 하기전에 실시해주고 각 방법마다 쉬는 시간은 없도록 한다. 즉, 발바닥이 수영장 바닥에 닿는 시간은 최소화 시켜준다.


1. 자세교정 트레이닝
이 훈련을 할 때는 스피드에 대한 생각은 다 잊어 버린다. 이 날은 빨리 가는 것이 목적이 아니라 자신의 기본 자유형 자세와 스트록 모양을 정확하게 숙지하는데 그 목적이 있다. 따라서 이 날은 정확한 스트록 훈련과 자세 교정 트레이닝을 실시해준다. 이 자세교정 트레이닝 방법은 지면 상으로 전달하는데 한계가 있다.

2. 인터벌 트레이닝
100m를 1분 30초 ~ 2분 00초로 주파하는 것을 목표로 한다. 개인의 역량에 따라 주파 시간대를 잡아주면 되는데 1500미터를 25분대에 들어오는 선수는 1분 30초를 목표로, 30분대에 들어오는 선수는 1분 50초를 목표로 하면 된다. 이때 쉬는 시간은 목표시간의 반으로 잡아주고 차츰차츰 목표시간과 쉬는 시간을 줄여나간다.

처음 이 트레이닝을 하게되면 많이 힘들다는 것을 느낀다. 하지만 목표기록에 도달하지 못하더라도 최소 5회, 기본 10회는 해줘야 효과가 있다. 동시에 수영장 환경에 따라 그 실시 여부가 불가능 할 때도 많으므로 인터벌 트레이닝은 놓치기 쉬운 트레이닝중의 하나이다.

본인의 경우 100m 1분 30초, 30초 휴식 또는 200m 3분, 1분 휴식을 한 세트로 하여 최소 5회, 최대 10회 정도 소화해내고 있다.

3. 장거리 트레이닝
이름대로 장거리 트레이닝이다. 1킬로에서부터 3킬로까지, 이날 하루는 지구력을 기른다는 느낌으로 스피드는 약간 낳춰주고 거리를 늘려나가는데 주안을 둔다.

4. 레이스 페이스 트레이닝
대회때와 동일한 거리와 페이스로 실전과 같이 훈련을 해주는 것이다. 이때는 기록측정을 병행하며 심박수는 최대한으로 올려준다. 2주에 1회 정도면 평소에는 충분하고 대회 2주 전부터는 주 1회 실시해주면 된다.

이렇게 당일 수영 트레이닝이 끝나면 상황에 따라 바로 트레드밀로 올라가서 런닝을 하거나 싸이클을 타 줌으로써 근전환 훈련까지 해줄 수 있다. 그 외 요구되는 트레이닝을 다 마친다음 체력적인 여건이 허락한다면 500m 중장거리 기록 측정을 하며 수영 훈련을 마쳐도 된다.

정리하며
거리와 속도위주의 수영 트레이닝은 한계에 부딪힌다. 수영에서 자세는 다른 어느 종목보다 중요하다. 하지만 기본적으로 수영은 자신의 자세를 스스로 확인할 수 없기 때문에 트레이닝 코치가 필요하며, 그 코치는 굳이 자신보다 잘 하는 사람일 필요는 없다. 단 자신의 잘못된 자세를 짚어줄 수 있고, 필요에 따라 인터벌 트레이닝 시 자신을 다독거리를 수 있는 존재면 충분하다.


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    산타보이 2013.03.09 10:26
    좋은자료 감사합니다~
    제가 속해있는 수영동호회에 퍼가도 될까요? 출처를 적어서 퍼가겠습니다. 혼자보긴 아까워서...
    문제가 된다면 댓글 주시면 삭제하도록 하겠습니다.
  • profile
    시마과장 2013.03.10 01:40
    얼마든지 가져가셔도 됩니다.

    걱정되는 것은 자료 작성 시기가 다소 오래전이라 근래 다른 분들의 더 좋은 자료들이 많아서 혹 잘못된 내용이 있지 않을까입니다. 잘 사용해주세요.

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